3/10は予定通り休足日にして補強トレーニング。 ・プランク（ノーマル・左右両サイド）を1分×3 ・普通の腹筋30回×2 ・レッグランジ1分×2 ・チューブトレーニング チューブトレーニングは個人的に特におすすめ。 内転筋と中殿筋・大殿筋はスクワットが中心と…

今日は昨日のミドルインターバルの勢いそのままにテンポ走。 テンポ走っていうか5kmTTというべきか悩むけど。 ・5km (設定4:15） 最初の入りから400換算のスピードを勘違いして少し早めの入りになってしまった。 途中でなんかきつすぎると思って、息ゼェハァ…

昨日はやはりジョグもできず、、、気分変えて今日はインターバル！ 本当はショートインターバルやりたかったけど、いつもやってるトラック（土）が 雨でぐちゃぐちゃな状態。あきらめてトラックのある公園の外周で ミドルインターバルに切り替え。 ・3km × 3…

今日は昨日のショートインターバルに続いて連続インターバル。 少し距離を伸ばして心肺より追い込みつつスピード強化が目的。 ・3km->2km->1km->1km->1km 合計 8km 設定：3km = 4:30 , 2km : 4:15 , 1km : 4:00 , R=400 ガーミン乗せたかったけど間違って削…

昨日は仕事が遅くなってしまったので完全休養し、 今日はこの間できなかったインターバル＋5kmペーランのガチゆる走 ・400m × 10本 （設定：85秒 R=200) ・5km （設定：4:30前後） ●インターバル ●ペーラン インターバルは1本完全に設定オーバー、 他はほぼ…

いやー、昨日は怠けた！自分に甘かったかなぁ～ 元々は400×10 or 12本のインターバルの予定。 だけど、リモートワーク初日、家での仕事に慣れず何かテンションも上がらず、 インターバルをやる気がおきなかった。 とはいえ気分転換は必要なので、振り絞って…

昨日は用事があって休足日。 明日以降のポイント練習に備えて軽くジョグの予定が、 気持ちよーくペース上げてしまい結果的にペーランに。 こういう練習ってきっとよくないんだろうなぁ。目的なくやっちゃったから。 でも、気持ちよかったので自分としては良…

昨日と今日はポイント練習！ 静岡マラソンがなくなったので来シーズンに向けてスピード強化開始！ まずは5km 20分切り、10km 43分切り、ハーフ 1:31:00切り！ ●2/28 ミドルインターバル ・3km × 3 ：設定4:20 R=200 まずは4:10～20のペースを今より楽に走れ…

今日は2か月ぶりぐらいに峠走！ 前は毎週やってたメニュー。久しぶりにやってみた。 ・11km（フラット2km＋峠登り4km＋峠下り4km＋フラット1㎞） いや～きつかった。前と同じ距離こなせなかった！ 前は登り下り5kmずついけたんだけどね。今日は無理。 心肺が…

今日はスピード持久力強化のためにミドルインターバルを久しぶりにやってみた。 ・2000m（設定：4:05-4:10) ×4（R=2分） 最初の1本目の1kmでいきなり4:11と設定満たせなかったけど、 それ以降は4:05-4:07ぐらいでやりきれた！ おまけにもう1本やろうと思った…

ちょっと更新が空いてしまった！ 一昨日、昨日の分の練習記録です。 21日金曜日を完全休養にあてたから身体の調子はよい！ 月曜・金曜を完全休養にあてるように変えてから調子がよい状態で練習できている。 やっぱりオフって重要なんだね。 ●22日土曜。 ・40…

昨日、更新し忘れたー！ なので今日は2日分！ 2/19 ショートインターバル 400m✖︎10本 初めて400のインターバルをやってみた。 目的は最大出力の向上。 4:10-20を楽に走れるように、1000のインターバルを 3:45-3:50でこなせるようになりたい！ そのためにまず…

休養明けの練習。 そんな強度上げず調子見ながらできたらMペースよりちょっと遅い 4:40ぐらいのペースでジョグ。 っをする予定だったのが年明け1番の身体の軽さ！ 調子に乗っちゃいました 前半5kmは4:30ペース、全然楽に行けたので後半はあげて4:20ペース。 …

今日は完全休養。 30kmレースのあときっとまだ疲労が残っているだろうからジョグもせず休足日。 ちょっとだけ腹筋1分キープ×3回とカーフレイズ100回だけ。 明日からジョグを開始しよう。1時間走ぐらいかな。 さて、今日は休みなので別の話を。 毎日少しでも…

静岡に向けた練習レースに出てきました！ Garminが「アンプロダクティブ」だったので、不安だったけど、 案の定、身体が重い。疲労感が感じられる状態。 なので視点を変えて、レースペースに近いペースでハーフ走り、 あとはジョグの作戦に変更！ 結果は、、…

今日は明日の30kmレースに備えてアクティブレスト。 Avg6:00ペースで30分。 あんま疲労が抜けた感じしない 泣 やっぱ完全休養の方が良かったのかなぁ アンプロダクティブのままだし な〜んてネガティブなこと考えても仕方ない！ 明日は頑張るぞ！ 最低で2:18…

今日は明後日土曜の30kmレースに向けたコンディショニング。 設定をAvg4:40で10kmジョグしようと思ったんだけど、 4km走っても調子上がらず、スピード出ないから 疲労溜まってるとみてEペース5:10ぐらいまで落として実施。 やっぱりなんか調子が今週は上がら…

昨日の夜に大分から戻ってきました。 昨日は1日大分車で走り回って帰ったのも夜遅く。 なので、休息日に変更。 で、今日は今週末のレースに向けたコンディショニング。 1時間ジョグ、Avg 4:40ペースでだいたい13km。 今日分かったこと。Adizero Japan 5はフ…

昨日の記録。 昨日は旅先（別府）でペース走13km。 別府大分毎日マラソンのコースを走ってみた。 コースのうち走ったところはアップダウンはやっぱりなかったけど、確かに風がきつかったぁ。 半分追い風、半分向かい風。けっこう海風強め。なかなかしんどい…

昨日は完全休養でガチユル走！ ・1,000(3:55)✖︎5本(R=200) ・5km閾値走(4:20ギリ) なかなかしんどかった！ インターバルは1回設定守れなかった。 気を引き締めてそのあとは大丈夫だったけど、トラックでやってる割にスピード出なかったから頑張る感じだった…

昨日と今日はペース走の日！ おとといのガチゆる走でスピード練習をやっているので、速く長く走る練習。 とはいえちょっとした工夫も入れてみた。 ・2/5 13kmペース走 ※最初6kmはずっと上り、後半7kmは折り返しでずっと下り ・2/6 13kmペース走 ※ペーランと…

今日はオフ明けのトレーニング、簡易ガチゆる走！ ・1,000m✖︎3本(設定3:50-3:55)、レスト200(90秒) ・休憩10分ウォーキング ・閾値走 20分 最初のインターバルは3本だけどきつかったぁ〜 まだこの設定じゃ5本は無理！ このスピードに心肺がまだついていかな…

今日は完全休養！ 昨日テンポ走5kmやろうとしたら結構な疲労感があったから今日は休養に切り替え。 ちなみに昨日は初めてテンポ走やめて坂道ダッシュ（約100m）を6本。 意外と気持ちよかった。 アップ・ダウンジョグ＋坂道ダッシュは意外といいアクティブレ…

昨日は出張から戻ってゆっくり30分ジョグの予定が結局1時間ジョグに。 タイムもAvg4:40ぐらいで後半行けた。 気づいたことがある。 1月から調子悪かったのは接地のせいな気がする。 ミドルからかかとよりを意識していたが、足が抜ける時に蹴ってしまっていて…

今日は予定通りゆっくりジョグ。 Avg 5:20ぐらいのEペースで1時間ちょい。ちょうど12km。 若干ふくらはぎの痛みはあったけど、ゆっくりなので問題なし。 逆に血行よくなって痛みや張りがとれてくれるといいなぁ。 結局この1月はレースに2回出て、それぞれハ…

今日はゆっくりジョグの予定だったけど、走る前は筋肉痛も全くなく調子よさげだったので、ちょっとだけインターバルやってそのあとに早めのジョグをする作戦に切り替え！ 予定だったが・・・ 1000×1本 3:52やったら・・・ ふくらはぎが痛いじゃないの～ 1分…

今日は走りたかったぁ～～ なんで雨降るんだよ・・・ 疲労抜き＋刺激のためのジョグしたかったなぁ 明日は晴れらしいから明日こそは走ろう。 明日は少し早め 4:30～4:35ぐらいで10km程度走りたいな。 このぐらいが復帰練にはちょうどいいはず。 なので、今日…

今日は完全休養日！ ふくらはぎの筋肉痛がまだまだとれないのと天気が雨、かつ、さっむい！ こんな日は休むに限るので、部屋で補強トレのみ ・腹筋 40×3回 ・腕立 30×2回 ・プランクサーキット 30秒×5セット（R=ノーマルプランク15秒） ・サイドランジ 50回×…

今日は2週連続レースの疲労が身体に残っているので完全休養日！ 22時に寝て10時に起きた。よほど疲れが残っていたんだろうね。 まるでガキだ 笑 12時間ぶっつづけで寝たのも久しぶり。 フルの後でもそんな寝なかった気がする。 昨日のレース後からケツとハム…

東京30Kに参加してきました❗️ 最高目標 2‘15:00 最低目標 2’20:00 2‘18:07でゴール。なんとか目標達成❗️❗️ 26kmまでは4:30切るペースで予定通り押せたけど、ラスト4kmで完全に足が終了〜 そっからはもうダウンジョグ化。 キロ5:30以下のペース。 でも先週の…